加圧トレーニングを知っていますか？加圧トレーニングは50年以上前から開発と研究がなされ、様々な活用法が確立されてきました。
また、短時間のトレーニングで効果が得られるため、近年はダイエット効果や美容効果のために話題を呼んでいます。
今回の記事では、加圧トレーニングとは本当にダイエット効果があるのか、どのような方法なのか、どんなメリットやデメリットがあるのかなどについて解説します。
具体的な加圧トレーニングも紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。
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加圧トレーニングとは、専用のベルトで四肢（脚の付け根や腕の付け根）を締め付け、血流を制限して筋肉に負荷をかけるトレーニングです。低負荷、短時間で強い刺激を筋肉に与えられるため、関節が弱い関節リウマチの方、脳梗塞などで身体が自由に動かせない方などが、リハビリや筋力の回復を目的として実施しています。
また、サッカーやバレーボール、ゴルフなどのスポーツのアスリートの間で急速に広まり、非常に効果の高いトレーニング方法として広く利用されました。
近年では、どのような人にも実施できる簡単なトレーニング方法として話題になっています。
加圧トレーニングの歴史
加圧トレーニングはここ50年ほどで様々な試行錯誤の末、理論が確立されて、今や世界中の臨床現場やスポーツの現場で活用されています。加圧トレーニングの知名度自体はまだまだ低く、近年徐々に一般人の間でも話題になり始めました。
では、一体どのように加圧トレーニングは生まれ、そしてどのように私たちの間に浸透し始めたのでしょうか。詳しく見てみましょう。
加圧トレーニングが生まれたきっかけ
加圧トレーニングの発明者である佐藤義昭氏が、法事の席で正座をしているときのふくらはぎの筋肉の張りから着想を得たとされています。「適切に血流を制限すれば筋肉に刺激が与えられるのでは？」と考えた佐藤氏は、それがトレーニングに応用できないかと研究を始めました。
どれほどの圧力をかけるか、どのような手順で血流を制限するか、どのようにトレーニングと組み合わせれば効果が出るのかを試行錯誤した結果、50年以上の歳月をかけて今の加圧トレーニングが生まれました。
加圧トレーニングの特許
加圧トレーニングは佐藤氏の試行錯誤の研究の末、理論が確立されて1997年7月4日に特許が認められました。日本のみならず、アメリカやイギリス、ドイツやフランスなど海外でも特許を取得していましたが、2013年に特許は切れ、加圧トレーニングを用いた商売は認められるようになりました。
現在、「コンプレッショントレーニング」などのような加圧トレーニングを想起させるようなものも多数存在しています。
加圧トレーニングが使われる分野
加圧トレーニングは、最大強度の10〜30%程度の強度で、5分から15分程度の運動をします。これは非常に負荷の高いトレーニングに匹敵する効果を引き出せるため、スポーツの各分野のアスリートたちに取り入れられ、世界中に広まりました。
一方で、2000年以降は医療への応用に関心が高まり、様々な臨床実験のもとリハビリや筋力低下の予防として加圧トレーニングが使われるようになりました。身体が動かせなかったり、手足に何らかの障害があったりする患者の筋力回復などに現在使われています。
今後は、心臓手術を受けた方の社会復帰や、糖尿病、高血圧などの血液に関する症状の改善効果に期待されています。さらに、無重力空間で何年も過ごす宇宙飛行士の体の機能を維持するためにも応用されています。
加圧トレーニングの仕組み
加圧トレーニングは血流を制限して行うトレーニングで、仕組みを知っていないと効果をうまく引き出せません。また、「血流を制限するのは怖い」と思っている方も、仕組みを知ることで安心して取り組めます。
まずは加圧トレーニングがどのような仕組みなのかを理解しましょう。
四肢の付け根に専用ベルトをつける
加圧トレーニングは専用のベルトを使用します。腕の付け根である上腕二頭筋の基部、または脚の付け根である大腿部の基部に加圧器具を装着します。このときの圧力は個人差があり、この状態でトレーニングをします。
血流をコントロールする
加圧トレーニングは血流を止める訳ではなく、適切に制限してトレーニングします。おもに皮膚表面の静脈の血流を制限するため、動脈から次々と流れてくる血液は行き場をなくします。
すると、身体の末端付近にある、普段活発に使われない毛細血管に血液が流れ込みます。この普段は使われていない毛細血管のことをゴースト血管と呼び、この現象を「血管床が拡大する」と言います。
これにより、身体の末端部分での老廃物が流れ、代謝が上がります。さらに、このゴースト血管は加圧トレーニングによって活発に動き出し、トレーニング後も血液を流す働きをします。
筋肉がプーリング状態になる
加圧ベルトより先の部分にはどんどん血液がたまっていきます。これをプーリング状態と呼び、このとき筋肉に強い負荷がかかっているのと同じ状況になります。
プーリング状態では軽い負荷の運動でも筋肉に強い刺激を与えられます。また、加圧トレーニングは5分〜15分で終わるため、短時間でトレーニングが終わります。さらに、高重量のウェイトなどを扱わない為、関節も痛めません。
加圧トレーニングで得られる効果
加圧トレーニングはゴースト血管に血流を流し、身体の末端部分の神経や細胞に刺激を与えます。その効果は非常に多く、スポーツの分野や医療の分野、宇宙の分野で扱われるなど、幅広く扱われます。
その数多くのメリットのうち、いくつかを紹介します。
速筋と遅筋の筋肥大
遅筋線維は酸素をエネルギー源とし、速筋線維は糖をエネルギー源とします。低負荷によるトレーニングは遅筋線維をおもに刺激しますが、血流の制限により、筋肉に十分な酸素が行き渡らなくなると速筋線維も使われ始めます。
これにより、加圧トレーニングは速筋と遅筋を同時に鍛えることができ、大きな筋肥大の効果が得られます。
ダイエットや美容に効果的
加圧トレーニングは筋肉に乳酸がたまりやすく、これによって脳は成長ホルモンを多く分泌します。加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンの量は、トレーニングをしていない安静時の約290倍と言われています。
この成長ホルモンの増加は睡眠中も続くとされ、脂肪の燃焼を助けます。また、血行を良くして新陳代謝を上げます。そのため、痩せやすい体を作ると同時に肌のターンオーバーが活発になるなどの美容効果も期待できます。
ケガや病気の予防、回復
加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンは骨を丈夫にするため、骨や筋肉にかかわるケガの回復を早めます。また、血管が拡張され、弾力を持つようになることで、血糖値が上昇し糖尿病の予防にもなります。
また、免疫力が向上することに加え、末端の細胞が活発に働くようになるため、身体の様々な機能が回復し、強い体になります。冷え性の改善にもつながります。
加圧トレーニングのメリットとは？
加圧トレーニングで得られる効果はたくさんありますが、さらに他のトレーニングでは得られない、加圧トレーニングならではのメリットが存在します。短時間で効果が得られたり、低負荷でよかったり、関節への負担が少なかったりするため、スポーツの分野や医療の分野で広く使われています。それぞれ詳しく見てみましょう。
短時間で効果が得られる
加圧トレーニングは短時間で強い刺激を筋肉に与えます。個人差は大きいですが、基本的に腕の付け根を加圧する場合は10分、脚の付け根を加圧する場合は15分が目安です。むしろ、この時間を超えるトレーニングは推奨されず、また、トレーニング中に気分が悪くなることがあればその日の加圧トレーニングをやめるのが一般的です。
加圧トレーニングは血流を調整し、筋肉への酸素の供給を滞らせて、筋肉に化学的な負荷をかけます。そのため、短時間のトレーニングで筋肉に大きな負荷を与えられます。
低負荷でよい
加圧トレーニングでは、負荷をかけずとも筋肉に負荷がかかっているのと同じ環境を作り出します。そのため、低負荷のトレーニングでも高負荷のトレーニングに近い刺激を与えられます。
関節への負担が少ない
低負荷でトレーニングを行えるため、関節への負担が非常に少なく済みます。通常、リハビリや筋量の増加を目的としてトレーニングする際は、筋肉に負荷をかけないといけません。そのとき、筋肉だけに負荷をかけることは難しく、関節に負荷が逃げてしまいます。場合によっては関節を痛めるため、関節リウマチの患者がリハビリとして行ったりします。
具体的なトレーニング内容を紹介
加圧トレーニングを使った具体的なトレーニングを紹介します。加圧トレーニングは低負荷で短時間のトレーニングとの相性がよく、自宅でも簡単にできる運動との組み合わせが最適です。具体的なトレーニングを3つ紹介します。
加圧+スクワット
脚の付け根に加圧ベルトを巻いて行うスクワットは、非常に強度が高く、筋力向上と心肺機能の向上に最適です。バーベルを担いだり、ダンベルを持ったりして負荷をかける必要はなく、ただ自分の体重のみでスクワットを行ってください。
脚には人間の半分以上の筋肉があり、スクワットは筋肥大効果以外にも脂肪燃焼効果がとても高いのが特徴です。15分を目安にトレーニングしましょう。
加圧+腕立て伏せ
腕の付け根に加圧ベルトを巻いて腕立て伏せを行うことで、腕はパンパンに膨れ上がり、乳酸がたまって筋肉に多大な刺激を与えます。腕立て伏せが難しい場合は膝をついて行ったり、立った姿勢から前かがみになって机に手を付いて行ったりしても効果があります。10分を目安にトレーニングしましょう。
加圧+HIIT
HIITというトレーニングをご存じでしょうか？英語でHigh Intensive Interval Training の略で、20秒の激しいトレーニングと10秒の休憩を交互に行うトレーニング方法です。かなり強度が高く、脂肪燃焼効果が高いことで近年話題となっています。
加圧トレーニングと合わせることで、脂肪燃焼効果に加えて筋力も上がり、ダイエットには最適です。初心者は5分程度でも効果があらわれます。
加圧トレーニングの注意すべきデメリット
加圧トレーニングには数多くのメリットが存在しますが、一方でデメリットも存在します。感覚が慣れなかったり、技術が必要で自分では行えなかったりするため、加圧トレーニングを実施する際はそれらを踏まえた上で取り組みましょう。それぞれ詳しく説明します。
感覚が慣れない
加圧トレーニングは血流を制限して行うため、ベルトで加圧した部分より先の部位に血液がたまり、少し気持ち悪い感覚を覚えるかもしれません。低い負荷で短時間行うため、異常な感覚には我慢する必要があります。
熟練の技術が必要
どれくらいの圧力をかけるのかは個人差があり、それに合わせて調節するためには熟練の技術が必要です。個人で行うには危険が伴い、また調節がかかりきらずに求めていた効果が得られない可能性もあります。
信頼できる加圧トレーニングかどうか
トレーナーによってもかける圧力が変わったり、トレーニング時間が変わったりするため、信頼できる加圧トレーナーかどうかを見極める必要があります。また、自宅でだれでも行えるように設計された器具も、安全を確保するために圧力が低い場合があります。
さらに、近年加圧トレーニングを謳った誇大広告や便乗した悪徳な商品が存在し、きちんとした効果があるのかを判断しなければなりません。
特に、以下で説明するような「加圧トレーニングをやってはいけない人」は注意しましょう。
加圧トレーニングをやってはいけない人
加圧トレーニングは血流を制限するため、身体の症状によってやってはいけない人がいます。以下の特徴に当てはまる人は加圧トレーニングを避けましょう。
血栓や心臓血管系の疾患を持っている人
血流の制限は血栓ができたり、血液の流れに関する疾患に悪影響を及ぼすことが示唆されています。血栓とは、血液が固まったものや、それに伴う病気のことを指します。他にも、運動を禁止されている人は加圧トレーニングは行わないようにしましょう。
入院で長期間寝て過ごしていた人
長期間寝たきりだった人は、場合によってはすでに静脈に血栓ができているかもしれません。必ず医師との相談のもと、加圧トレーニングを行ってください。
妊婦
妊娠している人は、それ以外の人に比べて血栓症のリスクが高い傾向にあります。加圧トレーニングは正しく行えば血栓ができる可能性は低いと考えられていますが、熟練したトレーナーの指導の下行わないと血栓ができる可能性が上がってしまいます。できるだけリスクを下げるために、妊婦は加圧トレーニングを避けましょう。
まとめ
加圧トレーニングは血流制限によって血液の流れを活発にし、今まで使われていなかった血管を血液で満たします。それにより、身体の末端の神経や血管、細胞が健康になり、免疫力の向上や冷え性の改善、骨や筋肉の回復効果をもたらします。
また、加圧トレーニングは低負荷で短時間のトレーニングで筋肉に大きな刺激を与えられ、速筋と遅筋を同時に鍛えられます。さらに、関節への負担も少ないことからリハビリに使われることもあり、スポーツ、医療、宇宙の分野で注目が集まっています。
加圧トレーニングは数えきれないほどのメリットがありますが、注意すべき点も多いため、信頼できるトレーナーの指導の下で行うようにしましょう。最後までお読みいただきありがとうございました。
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