トレーニング用語をわかりやすくご紹介!

フィットネスブームの今、多くの方が筋トレやボディメイクをしています。YouTubeやSNSなどでも多くのエクササイズ動画が増えていたり、フィットネス系YouTuberも多く存在します。

しかし、実際に筋トレしていると、専門用語が出てきてどういう意味か分からないということはありませんか?筋トレは解剖生理学や運動学といった医学の基礎的分野に通ずるものがあり、筋肉の名前や様々なサプリメントの栄養成分が多く使われます

また、トレーニングは日々進化していくもので、昔は効率的だと思われていたトレーニング方法が、今では非効率的だとされることもあります。そのため、新しい用語が出てきたり、カタカナの用語が多かったりと、理解するには時間がかかります。

今回は、トレーニング用語を分類ごとに分け、それぞれ分かりやすく説明します。ぜひ最後までご覧ください。

筋肉に関する用語

ポージングするボディビル選手

筋肉に関する用語を解説します。筋肉は解剖学や生理学などと直結しており、難しいイメージを持たれているかもしれません。しかし今回は、ボディメイクするにあたって頻繁に出てくる、知っておくべき単語にフォーカスして紹介します。

筋肥大

筋肥大とはその名の通り筋肉を肥大させることです。ボディメイクしている方にとっては筋肥大がとても重要で、トレーニングすることで筋肉が刺激され、筋肉が肥大します。

インナーマッスル

合掌をする女性

インナーマッスルとは英語で「内側の筋肉」という意味で、体の外からは見えにくい筋肉のことを指します。一方、ボディメイクでよく鍛えられる体の外側の筋肉はアウターマッスルと呼ばれ、その多くは大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉です。

主に体幹を支える筋肉のことを指し、関節や内臓を安定させる働きがあります。

速筋線維、遅筋線維

筋肉はその性質から速筋線維と遅筋線維に分けられます。速筋線維は素早く大きな力を発揮するときによく使われ、遅筋線維は長時間力を発揮するときに使われます。体の各筋肉によって速筋線維と遅筋線維の割合は異なり、個人差も大きいのが特徴です。

しかし、一般的には大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉は速筋線維の方が割合は多く、そのような筋肉を速筋と呼ぶこともあります。ボディメイクする場合や瞬発力を鍛える場合は、主に速筋を鍛えます

筋膜リリース

筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことを指し、体全体を覆っていることから第二の骨格とも呼ばれています。パソコンやスマホの操作で悪い姿勢を取ったり、長時間同じ姿勢でい続けたりすると、本来はサラサラのはずの筋膜が粘っこくなってしまいます。これにより筋肉に痛みが出たり、柔軟性の低下や運動パフォーマンスの低下を招いてしまいます。

筋膜リリースすることで首や肩の凝りを改善し、コンディションを整えられます。

大胸筋

胸の最も大きな筋肉です。ベンチプレスやダンベルフライ、腕立て伏せなどで鍛えられます。大胸筋を鍛えることで厚い胸板を作れます。

広背筋

背中の筋肉で、腰から腕まで伸びている大きな筋肉です。主に背中の広がりを形作ります。懸垂やラットプルダウンで鍛えられます。

僧帽筋

首元から腰まで伸びている筋肉で、背中の厚みを作ります。肩甲骨に作用し、猫背や巻き肩に関係しています。僧帽筋の上部が発達すると首元の印象が一気に男らしくなります。

三角筋

肩の筋肉で、前部、中部、後部に分けられます。それぞれ特徴が異なり、前部はベンチプレスなどのプレス動作で鍛えられ、後部は懸垂などの背中を鍛える種目で使われます。

上腕二頭筋

力こぶを形作る筋肉です。アームカールなどで鍛えられますが、背中を鍛えるような引く動作の種目で一緒に鍛えられます。回復が早く、低重量高回数の種目がおすすめです。

上腕三頭筋

二の腕と呼ばれる部分の筋肉で、ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す種目で鍛えられます。上腕は二頭筋よりも三頭筋の方が大きく、腕を太くしたい場合は上腕三頭筋をメインで鍛えるようにしましょう。高重量の種目が効率的です。

大腿四頭筋

引用:Instagram

脚の筋肉で、体の筋肉の中で最も大きく最も力の強い筋肉です。立ち上がるときなど、脚を伸ばすときに使われる筋肉です。体脂肪が落ち、筋肉の筋が見えると非常に格好よく見えます。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏にあるいくつかの筋肉の総称で、お尻から膝の裏にかけてある筋肉です。走るときに使われる筋肉で、陸上競技などの短距離走で肉離れを起こすのはこの部分です。

ハムストリングスが硬いと姿勢が悪くなったり、腰やひざに痛みが生じる場合があります。

腹直筋

一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉で、体を前に曲げるときに使われる筋肉です。体脂肪が少なくなると腹直筋の筋がはっきりと見えるようになり、「腹筋が割れる」と表現します。

しかし、腹筋はもともと割れており、多くの方は筋肉より表面にある体脂肪によって、腹筋の筋が見えなくなっています。また、6パックや8パックといった割れ目の数は生まれつき決まっており、人によっては左右非対称の場合もあります。

腹斜筋

脇腹の筋肉で、体をひねったり、体幹を固定する動きに使われます。内腹斜筋と外腹斜筋があり、多くのスポーツやダンスなどで使われる筋肉です。腹斜筋を鍛えると、体脂肪率を下げたときのお腹の見栄えがかなり違って見えます

トレーニングに関する用語

トレーニングしようにも、難しい言葉が多いとそもそも何から初めていいかわかりませんよね。また、自宅で一人筋トレやボディメイクしていると、分からないことがあっても誰かに聞けません。

ここでは、基本的なものから最近はやりのトレーニングに関するものまで、幅広く解説します。

フリーウェイトトレーニング

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングです。ザ・筋トレといったイメージのものが多く、バーベルを担いだスクワット、バーベルを持ち上げるベンチプレス、ダンベルを使ったアームカールなどが含まれます。動作の軌道が固定されていないため、マシントレーニングに比べて複数の筋肉を効率よく鍛えられます。

マシントレーニング

マシンを使ったトレーニングです。マシンは大きく高額なものも多いため、ジムに置かれていることがほとんどです。チェストプレスやレッグプレス、ラットプルダウンなどが含まれます。フリーウェイトトレーニングと比べて軌道が安定しているため。狙った筋肉をピンポイントで鍛えられるため、初心者や女性におすすめです。

ケーブルを使った種目もあり、応用することで様々なトレーニングができます。

自重トレーニング

自分の体重のみを扱ったトレーニングのことを指し、腕立て伏せや上体起こし、自重のみのスクワットなどがあげられます。また、片手腕立て伏せやプランシェ、懸垂なども自重トレーニングに含まれます。カリステニクスやストリートワークアウトにも通ずるものがあり、初心者から上級者まで幅広く種目が存在します。

レップ(レップス、レップ数)

筋トレでは何回その動作をするかをレップ、レップス、またはレップ数といいます。これは「繰り返し」という意味の英語repetitionからきています。例えば、懸垂5回を3度行う場合は「5レップ3セット」などと言います。

ボリューム

筋トレにおいてどれほどの刺激を筋肉に与えたかという指標の一つに、ボリュームというものがあります。これは、「扱う重量×レップ数×セット数」によって算出され、現在のトレーニング界隈では、このボリュームを最大化することが筋肉を最も発達させることだと言われています。

インターバル

トレーニング女性

セット間の休憩のことをインターバルと言います。一昔前まではインターバルを1分程度に設定し、少し呼吸が整う程度にするのがよいとされていました。しかし現在は、インターバルを3〜5分程度に設定した方がボリュームを稼げるという考え方が一般的です。

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどの少し息が上がるが会話はできる程度の運動のことを指します。有酸素運動は体内の糖質を消費し、運動を開始してから約20分後に脂質をエネルギー源として消費する、というのが一般的な考え方です。一方で、筋トレなどの短時間で大きなエネルギーを必要とする運動を無酸素運動と言います。

HIIT

高強度インターバルトレーニングという意味の英語High-Intensity Interval Trainingの略称で、日本語で「ヒット」または「ヒート」と呼びます。アフターバーン効果によって有酸素運動よりも体脂肪の燃焼効果があるとされて近年注目を集めています。さらに、短時間で効果が得られること、心肺機能が向上すること、筋力アップに効果があることから、多くの方が実施しています。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、いくつかの無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング方法です。脂肪燃焼効果と心肺機能の向上を期待できます。HIITと異なり、休息の代わりにアクティブレストとして有酸素運動を取り入れています

加圧トレーニング

日本で開発されたトレーニング方法で、や脚の付け根を適度に締め付けて血液の流れを制限し、低負荷のトレーニングをすることです。トレーニング初心者でも行いやすく、ダイエットにも効果的であり、短期間、短時間で高い効果を得られることから近年注目を集めています。

成長ホルモンやアドレナリンの分泌が活発になるので、医学やスポーツなど幅広い分野で注目されていますが、心臓疾患や血栓の症状がある方は実施しないでください。

分割法

筋トレする際に、筋肉の部位ごとにトレーニングの実施日を変えるトレーニング方法を分割法と言います。筋トレをした後、別の部位の筋肉をトレーニングすれば、前回鍛えた筋肉は休息していることになります。

オーバーワーク

オーバーワークとは過度な筋トレによって筋肉や関節などの回復が間に合っていないことを指し、筋肉が成長するどころか、体の各部位を傷つけることになります。

ピリオダイゼーション

長期間、同じ負荷や同じトレーニングをすることによって停滞期に入ってしまった場合に取り入れるトレーニング方法です。トレーニングする期間をいくつかの期間に区切り、それぞれのフェーズで異なる刺激を筋肉に与えることで、オーバーワークや精神的なマンネリを防ぎます。

物理的刺激、化学的刺激

筋トレにおいて筋肉に与えられる刺激は、主に「物理的刺激」と「化学的刺激」の2つに分けられます。物理的刺激は、高重量のトレーニングをしたときの刺激で、筋線維が損傷し、その後回復することで筋肉が発達します。

化学的刺激は、高回数のトレーニングによって筋肉に乳酸がたまったり、筋細胞の酸素濃度が下がることで筋肉に刺激が入り、発達します。

ネガティブ動作

筋トレにおいて、狙った筋肉が伸びる動作をネガティブ動作と言います。たとえば、懸垂で持ち上げた体を重力に任せて下ろす動作はネガティブ動作です。ネガティブ動作をゆっくりと行うことで、筋肉に与える刺激を変えられます

スーパーセット

異なる2つの種目を連続で行うトレーニング方法をスーパーセットといいます。同じ筋肉を対象にしたものや、拮抗筋を対象としたものがあります。

ドロップセット

別名ディセンディングセットとも言い、最初は重い重量を扱って1セットを行った後、少し重量を下げてさらにもう1セットを行います。その後またすぐに重量を落として1セットを行い、これをインターバルなしで繰り返す方法がドロップセットです。

アセンディングセット

ドロップセットの逆で、1セットごとに重量を少しずつ上げていくトレーニング方法です。

アイソメトリック

アイソメトリックとは等尺性、等長性という意味で、筋肉を伸び縮みさせず一定の姿勢を保った状態で筋肉に刺激を与えるトレーニング方法です。プランクや空気椅子などがアイソメトリック種目に含まれます。

オープンキネティックチェーン、クローズドキネティックチェーン

まず、キネティックチェーンというのは運動連鎖のことで、簡単に言うと、体中の筋肉が連動して動いていることを指します。

オープンキネティックチェーンのトレーニングは開放運動連鎖と呼ばれ、ベンチプレスやショルダープレス、ラットプルダウンなどがあげられます。狙った対象の筋肉を鍛えられます。

クローズドキネティックチェーンのトレーニングは閉鎖運動連鎖と呼ばれ、懸垂や腕立て伏せなどがあげられます。同時に複数の筋肉を鍛えられ、筋肉の連動性能を上げられます。

モーターユニット

筋線維とそれについている神経によって構成される運動単位のことで、多くのモーターユニットを動員したトレーニングの方が筋肉をより効率よく発達させられます

単関節種目(アイソレート種目)

関節を1つしか動かさないトレーニング種目です。狙った筋肉を集中的に鍛えられます。トレーニングの後半に筋肉を追い込む種目としてよく選択されます。

多関節種目(コンパウンド種目)

関節を2つ以上動かすトレーニング種目です。多くのモーターユニットを動員することで複数の筋肉を同時に鍛えられることが利点です。

エアロバイク

トレーニングする人

有酸素運動の一つで、脂肪燃焼と代謝の向上を図れます。血行を促進させることで適度に汗をかき、全身の血液の流れを良くすることは美容効果を高めることにもつながります。

栄養成分に関する用語

トレーニングする際は、栄養成分に関する用語も覚えておくことで、より効率的に筋肉を発達させられます。また、自分に合ったサプリメントを選べるので、無駄な買い物をすることも減ります

プロテイン(タンパク質)

タンパク質のことを英語でプロテイン(Protein)と呼びます。サプリメントのプロテインは、ただタンパク質という意味なだけで、特別な物質や薬などではないことが分かります。

カーボハイドレイト(炭水化物)

炭水化物を英語でカーボハイドレイト(Carbohydrates)といい、多くは「カーボ」と呼びます。トレーニングする際のエネルギー源になります。

ファット(脂質)

脂質を英語でファット(Fat)と呼びます。3大栄養素のバランスのことを、トレーニング界隈では、プロテイン、カーボ、ファットの頭文字を取ってPFCバランスと呼びます。

プロテイン(サプリメント)

タンパク質が多く含まれた粉末を水や牛乳などと混ぜることで、気軽に栄養補給ができるサプリメントです。特別な成分が入っているわけではなく、肉や魚、大豆などに含まれるのと同じタンパク質が含まれています。ただし、食事で摂るタンパク質に比べて吸収速度が速いため、トレーニングの前後に飲むことで筋肉の成長を促せます

テストステロン

男性ホルモンの一つで、骨や筋肉を強くしたり、精神の安定や幸福感をもたらしたりします。体の血管も強化することで生活習慣病のリスクを下げたり、やる気のもととなるドーパミンを作ったりします。

アミノ酸

タンパク質が分解されたものをアミノ酸といい、全部で20種類存在します。そのうち、体内で生成ができない必須アミノ酸が9種類あり、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、メチオニン、スレオニン(トレオニン)、リジン(リシン)があります。

BCAA、EAA

BCAAは分岐鎖アミノ酸をあらわすBranched Chain Amino Acidの略で、バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。これらのアミノ酸は筋トレにおいて非常に重要な成分で、特に補給すべき成分です。

EAAは必須アミノ酸をあらわすEssential Amino Acidsの略で、9種類の必須アミノ酸をすべて補給できます

サプリメントとしては、一般的にEAAの方がBCAAよりも効果が高いが、値段も高いとされています。しかし、どちらもプロテインよりさらに吸収速度が速いことから、トレーニング前後やトレーニング中に飲むことで、血中アミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉をより効率的に発達させるのを助けます。

グルタミン

非必須アミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑制する働きがあります。他にも、免疫力を向上させたり、消化機能をサポートしたりします。肉、魚や大豆などに含まれていますが、サプリメントで摂取もでき、トレーニング前後に飲むと効果が高まります。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、無酸素運動や強度の高いトレーニングをするときのエネルギー供給に役立ちます。牛肉や豚肉、魚などに含まれていますが、トレーニーにとってはサプリメントで補った方がコストパフォーマンスは高まります。

カフェイン

トレーニングにおいてカフェインは脂肪燃焼を助けたり、集中力を高めたりなどの効果が期待できます。トレーニング前に摂るのがおすすめですが、過剰摂取によるめまいや吐き気に気を付けましょう。

その他の用語

トレーニングにおいては、身体や栄養に関する用語が多く出てきますが、筋トレならではの専門用語も数多くあります。知っておくと便利な言葉をいくつか紹介します。

体脂肪率

体脂肪率とは、体重に対する脂肪の重さの割合のことで、男性では10%〜19%、女性では20〜29%が健康的によく見える体脂肪率です。

BMI

フィジーク男性

BMIはボディマス指数のことで、英語でBody Mass Indexの略称です。体重を身長で2回割ったものがBMIで、例えば身長1.7mで体重が60kgの場合、BMIはおよそ20.7となり、WHOの基準では標準体型に当てはまります。

除脂肪体重

体重のうち、体脂肪の重さを差し引いたもので、筋肉量の増減を調べる時に用いられます。体重が増えた時に、筋肉が増えたのか、体脂肪が増えたのかが分かりやすくなります。

三大トレーニング原理

マシンでトレーニングする男性

トレーニングが体に与える3つの原理のことで、これらを踏まえてトレーニングすることでより筋肉が発達しやすくなります。過負荷の原理、特異性の原理、可逆性の原理があります。

簡単に説明すると、前回よりも重いものを持てば筋肉が発達し、腕を鍛えれば胸ではなく腕の筋肉が発達し、筋トレしないと筋肉は減っていく、という意味です。

五大トレーニング原則

トレーニングの三原理を踏まえた上で、より効率的に筋トレするための五大原則があります。全面性の原則、個別性の原則、意識性の原則、漸進性の原則、反復性の原則です。

簡単に説明すると、全身をバランスよく鍛えた方がよく、体の変化には個人差があり、どの筋肉を使っているのかを意識する方がよいということです。また、トレーニングは少しずつ負荷を上げていき、継続して繰り返し行うとよいということです。

パンプアップ

トレーニング中、もしくはトレーニング後に使った筋肉の部位が大きく膨らんでいる状態です。これは、筋肉に乳酸がたまり、血液が大量に運ばれているためです。パンプアップすることは筋肉の発達につながります。

バルクアップ

バルクアップとは、筋肉を大きくして体全体を大きくさせることを指します。

ステロイド

アナボリックステロイドは皮膚の治療に使われるステロイド剤と異なります。タンパク質を筋肉にする作用を高めるため、一部のトレーニーの間で使用されていますが、スポーツ界では禁止薬物とされています。

ユーザー

アナボリックステロイドを使用しているトレーニーやスポーツ選手のことをステロイドユーザーと呼び、直接的な表現を避ける場合にはユーザーと呼ばれます。一方、禁止薬物を使っていないトレーニーをナチュラルと呼びます。

絞り

ボディビルやフィジークなどのフィットネスコンテストにおいて審査対象となる項目です。体脂肪率を下げることで筋肉の筋や盛り上がりがはっきりと見え、腹筋の割れ目がはっきりしてくると「絞れてきた」などと言います。逆にそのような筋や割れ目が見えないと「絞りが甘い」と表現されます。

まとめ

いかがだったでしょうか。トレーニング用語の数は非常に多く、日々研究などで新しくできる言葉や、解剖生理学などの医学的な専門用語、業界ならではの表現など多岐にわたります。トレーニング初心者の方は、ぜひこの記事を参考に、日々のトレーニングに活かしてください。最後までお読みいただきありがとうございました。

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