FWJ （旧NPCJ）の大会入賞方法、トレーニング方法を紹介

外出自粛が続くなか運動不足を解消するため、意識的に運動やストレッチを実施しているかたが増えています。

「いつまでも健康でいたい」「痩せたい」「体力をつけたい」など目的はそれぞれだと思いますが、その近道のひとつとして筋トレがあります。 筋トレをおこなうことで代謝がよくなり痩せやすい体になったり、気持ちがすっきりしストレス解消につながったりと、わたしたちの身体にたくさんのメリットを与えてくれます。

そして筋トレを続け、見た目に変化があらわれるうちに自分に自信を持つことができます。自信がつくことで、鍛え上げた体を自慢したいと思うかたも少なくありません。

そこで、今回はフィットネス競技の大会を企画している「FWJ」について紹介します。 大会出場への条件や、出場へ向けてのトレーニング方法も説明していますのでぜひ参考にしてみてください。

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FWJとは

FWJとは「Fitness World Japan」の略称で、フィットネス競技の大会の企画や運営をおこなう日本最大級のフィットネス系の団体です。 元々は、NPCJという名で活動していたのですが2020年1月にFWJという名に改名しました。

FWJの魅力はステージを用意するだけでなく、大会までの準備のサポートまで手厚くおこなうということ。 定期的にセミナーを開催し、トレーニング方法、食事方法、減量方法、ポージングなど大会出場への必要な知識を伝授します。

競技カテゴリーと出場条件（男性）

男性の競技カテゴリーは、メンズフィジーク、クラシックフィジーク、ボディビルディングの3種目です。

それぞれのカテゴリーにより出場条件や審査基準が異なるため、分かりやすく解説します。

メンズフィジーク

メンズフィジークは、引き締まった体がポイントになります。

ボードショーツやサーフパンツを着用し、ビーチが似合う男性像、そして一目置いてしまうようなかっこいい姿をアピールできるかが重要です。また、立ち振る舞いでいかにかっこよさを演出できるかも鍵となってきます。

規定ポーズはフロント・バックの2ポーズ。

またメンズフィジークの特徴はカテゴリーの多さです。

「カテゴリー」

・ローカル （コンテストの開催地都道府県または隣接した都道府県に在住、在勤、在学のかた）

・ノービスファーストチャレンジ（一度だけ出場可能、過去にオープン及びノービスクラスで6位以内に入賞していないかた）

・ノービスチャレンジ（超入門クラス、2回まで出場可能、過去にオープン及びノービスクラスで6位以内に入賞していないかた）

・トゥルーノービス（2022年新カテゴリー）（入門クラス、過去にオープン及びノービスクラスで6位以内に入賞していないかた）

・ノービス（入門クラス、過去にオープンクラスで6位以内に入賞していないかた）

・マスターズ （40歳以上）

・オープン （一般クラス、だれでも参加可能）

※参加人数により身長別に分かれる場合もあります。

クラシックフィジーク

クラシックフィジークはメンズフィジークの引き締まった体に加え、ボディビルのような大きな筋肉も必要となります。

メンズフィジークとは違い、大腿筋も重要となるため短くカットされたトランクスを着用し下半身を強調します。

また審査基準は、筋肉の大きさだけではなく、皮下脂肪の少なさ、筋肉の輪郭や付き方のバランス、ポージングなども判断の材料となります。

規定ポーズは5ポーズです。

「ムーンポーズ」をおこなった場合・隣選手にぶつかるような行為をした場合は失格となり、ステージに横になるポーズをおこなうことは禁止となっています。

ボディビルディング

ボディビルディングは、極限まで鍛え上げた体で競い合います。

筋肉の大きさだけでなく、皮下脂肪の少なさ、筋肉の輪郭や付き方のバランスに加え美しいポージングや肌の色やツヤも評価の対象になります。

こちらの競技は、総合的に審査をするため上級者向けの大会になります。

また、ボディビルディングは「マスターズ」と「オープン」の2つのカテゴリーが用意されています。

・マスターズ（40歳以上）

・オープン（だれでも参加可能）

※オープンクラスは体重別、出場者数によってクラス分けあり

競技カテゴリーと出場条件（女性）

女性の競技カテゴリーは、ビキニ、ウェルネス、フィギュア、ウィメンズフィジークの4種目です。

審査基準が男性とは異なるので、カテゴリー別に詳しく解説していきます。

ビキニ

ビキニは、アウトライン、バストからヒップを強調し女性らしい美しさを競います。

髪型やメイクで女性らしい美しさを表現し総合的に審査します。

カテゴリーは6つに分けられます。

「カテゴリー」

・ローカル （コンテストの開催地都道府県または隣接した都道府県に在住、在勤、在学のかた）

・ノービスファーストチャレンジ （一度だけ出場可能、過去にオープンクラスで6位以内に入賞していないかた）

・ノービスチャレンジ （超入門クラス、2回まで出場可能、過去にオープンクラスで6位以内に入賞していないかた）

・ノービス （過去にオープンクラスで6位以内に入賞していないかた）

・エリート（40歳以上）

・オープン （だれでも参加可能）

※参加人数が20名を超えた場合はクラス分けをおこなう。19名以下の場合は1クラスで開催。

ウェルネス

ウェルネスは、大臀筋、大腿部に重きをおき審査をします。

特に下半身のトレーニングが必要となりますが、審査では全体的な身体のバランスが求められるので、上半身も鍛える必要があります。

規定ポーズは、フロント、サイド①、バック、サイド②の右回りクォーターターンの4つです。

ポージングの際（過度な動き）や規定ポーズ以外の動きは減点対象となるので、しっかりと練習をする必要があります。

カテゴリーは「オープン」のみでだれでも参加可能です。

フィギュア

フィギュアは女性らしい筋肉の美しさを競います。

ボディビルほどの筋肉は求めませんが、全体的なバランスや体の絞り具合を求めます。

それだけでなく、肌色や、ポーズ、表情など総合的な観点から審査をします。

規定ポーズはウェルネス同様4ポーズとなり、フロント、サイド、バック、サイドの右回りクォーターターン。

過度な動きや規定ポーズ以外の動きは減点対象となるので、ポーズのトレーニングも必要となります。

ウィメンズフィジーク

ウィメンズフィジークは、女性らしい筋肉の美しさに加え、女性らしい、しなやかさも求められます。

そのため、過剰な筋肉は減点の対象となり、調和の取れた美しくしなやかな身体作りを目指すとよいでしょう。

規定ポーズは以下の5つです。

・フロント ダブルバイセップス（両手の指は広げる）（両足の裏を床に付けて、身体全面を真正面に向けるポーズはとらないこと。必ずツイストを入れたフロントポーズにすること）

・バック ダブルバイセップス （両手の指は広げる）

・サイド トライセップス（片脚は伸ばす）

・サイドチェスト（両腕は伸ばす）

・フロントアブドミナル アンド サイ

また、カテゴリーは一般オープンクラスのみなので、だれでも参加可能です。

トレーニング方法（男性）

各競技カテゴリーを解説したように、競技によりそれぞれ審査基準が異なります。

求められる身体のラインや筋肉のつきかた、部位などが違うのでもちろんトレーニング方法も変わってきます。

効率的よく目標の身体に近づけるよう、カテゴリーごとにおすすめのトレーニング方法を紹介します。

メンズフィジーク

メンズフィジークは筋肉の多さよりも全体的なバランスが求められ、いかにかっこいい男性を表現できるかが鍵となります。 ボードショーツやサーフパンツを着用することで大腿部が隠れるため、下半身よりも上半身をメインに鍛えるとよいでしょう。

そこで理想とされるのが「逆三角形」です。

広い肩幅と細いウエストを作り上げることで、男性らしいかっこいい体型に近づくことができます。 そして「逆三角形」を目指すには、肩にある「三角筋」・背中にある「広背筋」・脇腹にある「腹斜筋」の3点を重点的に鍛えます。

・三角筋「サイドレイズ」

ダンベルを体の横に持ち上げておこなう筋トレです。

1.足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持つ

2.肘を軽く曲げた状態で、ゆっくりと左右にダンベルを持ち上げる

3.肩の高さで2秒間キープする

4.自分の筋肉を使いながらゆっくりとおろす サイドレイズは1日15回を目標におこなうとよいでしょう。

※ダンベルを持ち上げすぎるとケガにつながるので注意しましょう。

・広背筋「チンニング」

鉄棒などにぶら下がっておこなう懸垂です。

効率よくトレーニングをおこなうポイントとしては、できるだけ肩甲骨を寄せるようにして広背筋を動かすこと。 また、常に自分の筋肉を使いながら、懸垂をすることで効果がさらに高まります。

1.肩幅よりも広げ、手の甲が上を向くようにバーを握る

2.体を少し浮かした状態から、体を持ち上げる

3.顎がバーの高さまで上がったら、そこで1秒間キープする

4.筋肉を使いながら、ゆっくりと元の位置に戻る まずは10回づつを目標におこないましょう。

・腹斜筋「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチはツイストクランチに足の動きを加えた上体起こしです。 ポイントはしっかりと足を回転させながらツイストし、腕や肩の力を抜くことです。

1.仰向けに寝転がった状態で、足を軽く持ち上げる

2.頭のうしろで手を組み、へそをのぞくように頭を持ち上げる

3.右ひじと左ひざをつけるようにし上体を持ち上げる

4.元の位置に戻ったら、反対側も同じようにおこなう

左右で1回を20回行うとよいでしょう。

クラシックフィジーク

クラシックフィジークは、メンズフィジークの逆三角形に加え、下半身も評価の対象になります。 そこで「大腿四頭筋」「ハムストリング」を鍛えるトレーニングがおすすめです。

・大腿四頭筋「ノーマルスクワット」

スクワットのなかでも王道となるノーマルスクワット。 また自重トレーニングなのでマシンに比べ、けがのリスクが少ないのがメリットです。

1. 肩幅程度に足を広げ、つま先をすこし外側に向ける

2. しっかりと姿勢を伸ばす

3. 息を吸いながら太ももが床と平行になるところまで下げる

4. 息を吐きながらもとに戻る

上下1回のカウントで15～20回繰り返すとよいでしょう。

・ハムストリング「ダンベルスクワット」

こちらも大腿四頭筋と同様、スクワットで鍛えることができます。 少しレベルを上げ、ダンベルを使いおこなってみましょう。

1. 胸を張り膝を軽く曲げ、両手でダンベルを持つ

2. 上半身の姿勢を保ったまま、膝を曲げ体をおろす

3. おろした位置で1秒間キープ

4. 姿勢を崩さず膝を伸ばし体を持ち上げる

1セット8～12回を3セット繰り返す

※ダンベルの重量は軽いものから始めていきましょう。

ボディビルディング

ボディビルディングは全体的な筋肉の大きさが求められるため、トータルで鍛える必要があります。

また皮下脂肪の少なさも評価の対象にたるため、有酸素運動も並行しておこなうとよいでしょう。

さらにその日ごとに鍛える部位を変えることで、効率よく筋肉を増大することが可能になります。

トレーニング方法（女性）

女性は男性よりも筋肉がつきづらいのですが、それはホルモンが影響しているといわれています。

そのため、男性と同じようなトレーニング方法では女性らしい美しさから遠ざかる可能性があります。

審査で求められている身体に近づけるよう、おすすめのトレーニング方法を紹介します。

ビキニ

ビキニは、女性らしい体のラインが求められるため、広い肩幅と細いウエスト、丸みのあるお尻でをつくりあげるとよいでしょう。

広い肩幅は「三角筋」と「僧帽筋」、細いウエストは「腹斜筋」、丸いお尻は「大殿筋」を鍛える必要があります。

・三角筋と僧帽筋「ダンベルアップライトロー」

これは肩から背中にかけて鍛えるトレーニングです。 バーベルを使いおこなうことも可能ですが、ダンベルなら自宅でもできるので手軽にトレーニングができます。

1.両足を腰幅より少し広めに開いて立ち、両手にダンベルを持つ

2.腕を伸ばし、ダンベルをふとももの付け根あたりにセットする

3.肘を曲げながらダンベルが鎖骨の高さまで持ち上げ

る4.元の位置までゆっくり戻す

10回×３セットが目安におこなう

・腹斜筋「サイドクランチ」 このトレーニングは自宅でも簡単にできます。

1.脇腹がマットにそうように寝転び、膝を軽く曲げる

2.下の手はお腹辺りにのせ、上の手は耳に添える

3.脇腹を潰すような意識で上半身を起こす

4.上で動きをとめ、ゆっくり戻す

1セット15~30回を3セットおこなう

・大殿筋「ノーマルスクワット

こちらもサイドクランチ同様、自宅でできるトレーニングです。

1. 肩幅程度に足を広げ、つま先をすこし外側に向ける

2. しっかりと姿勢を伸ばす

3. 息を吸いながら太ももが床と平行になるところまで下げる

4. 息を吐きながらもとに戻る

上下1回のカウントで15～20回繰り返すとよいでしょう。

ウェルネス

ウェルネスは、下半身をメインに審査をするので「大殿筋」「大腿筋」を鍛えるとよいでしょう。

・大腿筋「フロントランジ」

1.肩幅程度に足を広げて立つ

2.かかとから片足を大きく前に踏み出ししゃがむ

3.前足で床を蹴るようにしてもとに戻る 踏み出す時は、かかとから着地することを意識することがポイントです。

片足10回×3セットを目安におこなう

大殿筋のトレーニング方法は、ビキニでも紹介しているのでそちらを参考にしてください。

フィギュア

フィギュアは女性らしい筋肉が求められるため、全体的に鍛える必要があります。

しかしボディビルほどの筋肉は求められていないため適度に筋肉をつけ引き締めるとよいでしょう。

また、脂肪量も審査対象になるので有酸素運動を並行しておこない、適度に落とすことがポイントです。

ウィメンズフィジーク

ウィメンズは、女性らしさを保ちながら調和の取れたしなやかな身体を作り上げることが求められます。

全体的なトレーニングをおこなうことが1番の理想ですが、その中でも「腹筋」に重点をおくとよいでしょう。

「アブドミナル」

1. 肘の角度が90度になるようにシートをセットし、マシンに座る

2. おへそに頭を近づけるようにしながら、背中を丸め腹筋を収縮させる

3. ゆっくりともとの状態に戻る

10～20回×3セットおこなう

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここでは、FWJの紹介や、大会出場への条件、また大会出場へ向けてのトレーニング方法も解説しました。 FWJはビギナーからプロまでどなたでも競技に参加できるよう、たくさんの大会を企画・運営している有名な団体です。

また大会出場に向け、必要な知識や情報を発信するべく定期的にセミナーが開催されているので、そちらもぜひチェックしてみてください。

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