フィジーク選手が理想のスタイル・仕事の安定を手にする方法

マシンでトレーニングする男性

誰もが息をのむほど美しい肉体を披露してくれるフィジークの選手たち。そんな彼らの鍛え抜かれた身体に魅了されている人もきっと多いはず。大きく広い背中、盛り上がった肩、そして綺麗に割れたシックスパック…。できることなら、彼らのような肉体美を手に入れたい!

しかし、フィジークという競技を自分の職業として生活できる人はほんの一握り。そんなフィジーカーたちはどのように自分の仕事を安定させているのでしょうか。

そこで今回は、以下について解説していきます。

  • フィジーク選手たちのような理想のスタイルをつくる方法
  • フィジーク選手として仕事を安定させるための方法

本文を読めばフィジーク選手のような理想の身体を手に入れるコツ、そしてフィジークを職業として安定させる方法を学ぶことができます。

フィジークとは

ポージングする男性

フィジークとは「海が似合う男」をコンセプトに、ハーフパンツタイプの水着を着用して肉体美を競う競技です。身体つきだけでなく、パンツのデザインや表情、髪型、雰囲気もあわせて審査対象となります。

フィジークではポージングで力を入れすぎても評価されません。必要な部位には力をいれつつ、さわやかで自然な笑顔を保たなければならないからです。力を入れながらも自然体に見せる必要があるので、見た目以上に苦労するのがこのポージング種目です。

フィジークはボディビルのように全身を極限まで太く大きくするわけではありません。逆に過度に発達している筋肉は減点対象となってしまいます。フィジークは整った逆三角形の上半身と、その上半身に対して全体のバランスがとれているかどうかがポイントとなります。

フィジーク選手のような理想のスタイルの作り方

フィジーク男性

フィジーク選手のような鍛え抜かれた身体になるには、トレーニングと食事管理が欠かせません。ここでは具体的にどのようなトレーニングをすべきか紹介していきます。

ウエストと肩のトレーニング

フィジークのコンテストでの採点基準ポイントは、ウエストの細さと肩幅の広さです。肩幅からウエストにかけてのラインを「Vシェイプ」といい、ここが発達していると綺麗な逆三角体型となり大会でも有利になりやすいです。

肩幅が広いほどウエストの細さが際立ちます。そのため、肩全体を覆う「三角筋」という筋肉を鍛えれば肩の広さを出すことができます。三角筋は前部、中部、後部に分かれているので、まんべんなくトレーニングしましょう。

また、正面から見える腹筋も重要な部位のひとつです。特に脇腹にある「腹斜筋」を追い込むことでウエストも細くみえるので、Vシェイプもより綺麗に仕上がります。

肩のおすすめ種目

ダンベルショルダープレス

  1. ベンチなどに座り、太ももにのせたダンベルを脚の力で一気に肩の上まで持ち上げる
  2. ダンベルを持った手は肘の真上の位置にキープしたまま、ダンベルを頭上までゆっくり持ち上げる
  3. 肘は伸ばしきらず、そのままゆっくりと2の姿勢まで戻す

肘を伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうので気をつけてください。6~8回できる重量で3セットを目指しましょう。

サイドレイズ

  1. 肩幅に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
  2. 肘を軽く曲げ、少し身体を前傾させる
  3. そのまま腕を真横より少し前に振り上げる
  4. 腕が肩の高さより上にならない位置で止め、ゆっくり戻す

親指を上にして腕を上げると、肩を痛めにくいです。6~8回できる重量で3セットを目指しましょう。

ウエストのおすすめ種目

ハンギングレッグレイズ

  1. チンニングマシンや鉄棒にぶらさがる
  2. 腕に力を入れずに、脚を伸ばしたまま90度の角度になるまで持ち上げる
  3. 2の状態のままキープする
  4. ゆっくりと脚を下げていく

腹筋を意識しながらゆっくりとした動作で10回×3セットを目指しましょう。

アブローラーエクササイズ

  1. 四つん這いの状態でアブローラーのグリップを両手で握る
  2. おへそを覗き込むように背中を丸めながら、ローラーを真っすぐ押していく
  3. 元の位置までローラーを引き戻していく

初心者は四つん這いでも十分効果があります。慣れてきたら、直立状態からアブローラーを転がせるようになるとより効果的です。

背中の広がりをつくるトレーニング

また、フィジーク選手で最も欠かせない部位がこの「背中」です。ボディビルでは全身を鍛えるのに対して、フィジークは上半身にフォーカスして鍛えていきます。フィジークでは背中がどれだけ仕上がっているかによって勝敗が左右されるほど、背中の広がりは重要視されています。

「広背筋」は広くたくましい背中をつくる上で重要な筋肉です。広背筋は、肩甲骨の下から背中にかけて大きく広がっています。ここを鍛えれば、バックから見ても綺麗な逆三角形のシルエットになります。

背中のおすすめ種目

チンニング

  1. 肩幅より少し広めにチンニングマシンのバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せるようにして、バーが胸より上の位置にくるまで全身を持ち上げる
  3. トップで少しキープして、肘が伸びきらない位置まで身体を下げていく

肩甲骨を斜め下に引くように意識すると広背筋に効きます。10回×3セットを目標に行いましょう。

ラットプルダウン

  1. シートに座り、下半身が動かないようにパッドで固定させる
  2. 肩幅の1.5倍に手幅を広げ、親指を巻きつけずにバーを握る
  3. 胸を思いきり上に張りながらバーを胸まで引きつける
  4. バーが胸につくまで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻す

胸を張りながら肘を腰に引きつけるようにバーを下ろすのがコツです。6~8回できる重量を3セット行いましょう。

フィジーク体型を目指すための食事法

パンとサラダ

フィジーカーのような体型を目指すためには、筋肉をつけるための「増量期」、そして筋肉を残しながら除脂肪していく「減量期」を行う必要があります。どちらの時期もPFCバランスに気をつけた食事をすることが大切です。

それでは、具体的にそれぞれの時期にどのようなことに気をつけて食事をすべきかを見ていきましょう。

増量期

フィジーク大会が終了すると筋肉を増やす「増量期」に入ります。この時期は筋肉とともに脂肪も増やすつもりで食事の量や回数を増やしていくのが一般的です。一緒に脂肪が増えることに抵抗がある方もいますが、ここは恐れずにどんどんカロリーを摂っていきましょう。

増量期のカロリー

摂取カロリーは消費カロリーを上回るように設定します。具体的には普段よりも500~1,000kcalほど増やすとよいです。

だからといってジャンクフードなどでハイカロリーな食事をするのはNGです。あくまで、新鮮な野菜や肉、魚を調理した食事からカロリーを摂るようにしていきます。

また、食事の間隔があくと筋肉の分解が進んでしまいます。そのため、食事は3時間ごとにとるのがおすすめです。こまめな食事は筋分解を防ぎつつ、効率よく筋肥大させることができます。

1日3食に加えて、間食でプロテインや和菓子などを摂取するのも食事を増やす工夫のひとつです。

増量期のPFCバランス

増量期のPFCバランスは3:2:5が理想的です。たんぱく質は体重1kgにつき2~2.5gほど摂取すると筋肥大によいとされています。脂質は1日あたり50~80gを目安にするのがおすすめです。特に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる、植物や魚に含まれる良質な油を摂取するのがよいでしょう。炭水化物は、トレーニングの前後に積極的に摂取することで筋肥大につながります。

減量期

増量期で増やした筋肉のカットをより出せるように「減量期」では脂肪をできるだけ落としていく時期です。この期間中は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らない状態を常にキープする必要があります。

減量期のカロリー

一般男性の消費カロリーは2,300~2,700kcalなので、1ヶ月で2kg以上体重を落とす場合は1日あたり2,000kcalほどに抑えなければなりません。減量初期や初心者の方は、まず総摂取カロリーの10%を減らすことから始めてください。カロリーは減らしすぎず、基礎代謝を下回らないように注意しましょう。

減量期はなかなか力も入らず頭もまわらず辛い期間ですが、トレーニングではしっかりと重量をこなして筋肉を落とさないようにする必要があります。

減量期のPFCバランス

基本的には増量期と変わらず高たんぱく低脂質な食事を続けることになりますが、減量末期に近づくにつれて炭水化物量をコントロールしていきます。一気に炭水化物を減らしてしまうと、体重は落ちても体脂肪が落ちなくなってしまいます。そのため、炭水化物は1kgにつき2gは摂るようにしてください。

フィジークで安定した職業に就く方法

デスクで仕事をする男性

ステージで活躍するフィジーク選手たちは、一体どのようにして生計を立てているのでしょうか。フィジーカーが職業として成り立つのか、またどのように収入を得ているのかについて詳しくみていきます。

フィジーク選手は会社員がほとんど

実は、日本のフィジーク大会ではめったに賞金が出ません。海外では優勝すると100万円の賞金が出る大会もありますが、日本ではそういったことがありません。

つまり、日本ではフィジーク競技1本で生活することができないため、競技とは別に会社員として働いている人がほとんどです。

フィジーク選手には営業マンやエンジニア、銀行員などさまざまな職種の方がいます。定時で上がってその後にジムに行き、1~2時間トレーニングをして帰宅するパターンが多いようです。

本気でフィジーク大会で優勝したい場合は、多少なりとも生活を犠牲にしなければなりません。会社でもプロテイン摂取をしたり、残業しないようになるべく早く仕事を終わらせる必要があります。

フィジーク大会で入賞した場合に就ける職業

一般的にはフィジーク競技をするかたわらで会社員として生活している方がほとんどです。それでも大会で優勝、入賞を果たせばよりこの業界に携わる仕事に就くことも可能です。それでは、フィジーカーとして成功した場合どのような職業に就けるのかについて解説していきます。

  • トレーナー

大会で優勝または入賞した場合、ジムやスポーツクラブなどでトレーナーとして採用される可能性が高くなります。優勝の肩書きがあれば、看板トレーナーとして働いてほしいと人気のジムから声がかかることもあります。中には、自らジムを立ち上げて経営する人もいるほどです。

フィジーク選手が安定した職に就きたいという場合は、トレーナーになるのがベストかもしれません。収入の安定性はもちろん、お客様を指導しながら自分のトレーニングも欠かさず行うこともできます。

  • ユーチューバー

フィジークで入賞すると、その経験を活かしてYouTubeで発信する人も増えてきています。減量期のフル食やトレーニング内容の紹介だけでなく、大会の裏側や減量後の爆食動画などエンターテイメント性のある動画も投稿する人が多いです。

有名な筋トレユーチューバーとコラボできれば、登録者数も一気に増えて収入につながる可能性があります。

  • アパレル

ある程度知名度が高くなると、オリジナルのアパレルブランドを立ち上げることもあります。主にトレーニングウェアなどをデザインし、フィジーカー本人がモデルとなって着こなすことでブランディング効果も期待できます。

特に大会で優勝した直後だと、こういったアパレルグッズが非常に売れる傾向にあります。フィットネス業界にいながらアパレルの仕事ができるというのもフィジーカーならではです。

まとめ

フィジーク選手のような理想的なスタイルを目指すためには、Vシェイプと呼ばれる引き締まった逆三角ボディになることが必須です。トレーニングや食事管理を上手に取り入れれば、理想の身体づくりに役立ちます。またフィジーク大会で入賞すれば、フィットネス業界やYouTubeなどさまざまな職業で活躍することができます。

フィジーク選手のような肉体美を手に入れれば、さまざまな分野で活躍できる可能性も増えるということなのかもしれません。

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