スポーツにおいて「コンディショニング」という言葉を聞いたことがありますか？コンディショニングとは、「コンディショニングを整える」という意味ですが、具体的にどのようなアプローチをするのでしょうか？また、それによって選手はどのようなメリットを得られるのでしょうか？
今回の記事では、スポーツとコンディショニングの関係や、コンディショニングの目的について詳しく説明します。
具体的なコンディショニングトレーニングも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
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コンディショニングとは、運動競技において、肉体面や精神面からアプローチして、パフォーマンスを向上させるために体の状態を整えることです。
プロのアスリートは高いレベルでのトレーニングと緊張感のもとで試合に臨んでいます。また、プロのスポーツ選手の多くは、何年も競技に取り組み、関節や靭帯が疲弊していることもよくあります。さらに、近年では医学や科学の進歩により、メンタルや環境を整えることも選手のパフォーマンスに大きく影響することがわかってきました。
つまり、コンディショニングとは、選手を取り巻く環境と選手の身体に関するあらゆるものの状態を総合的によくすることです。
コンディショニングの種類
選手のコンディションと一言で言っても、身体の調子というものは様々な要素から成り立っています。これらは互いに関係しあい、どこか一方向から見たコンディションを整えるだけでは十分にコンディショニングができたとは言えません。
コンディショニングのアプローチの方法にはいくつか種類があります。体力面、技術面、栄養面、精神面、医療面、環境面の6つです。それぞれ詳しく見てみましょう。
体力面
体力面におけるコンディショニングは、筋力トレーニングや柔軟性のトレーニングなどが挙げられます。身体を使うスポーツでは、パフォーマンス向上のための土台となるものです。
筋力を上げ、柔軟性を高めることで、選手としての基礎的な能力を上げながら、同時にケガのリスクを下げ、長期的にコンディションを上げていきます。
技術面
スポーツは、筋力や柔軟性のある身体をどのように扱うかという技術が、パフォーマンスの向上に直結します。バイオメカニクスという観点から、身体の機能や構造を把握して、運動能力の向上に努めます。
選手ごとに特性や得意な分野が異なることもあり、それぞれにあった技術の習得とトレーニングを行わなければなりません。また、トレーニングのレベルは個人差があり、技術レベルやその人の目的に合ったトレーニングメニューを実施する必要があります。
栄養面
身体のコンディションを整えるには、食事を意識することが不可欠です。バランスのよい食事が大切ですが、三大栄養素と呼ばれる栄養成分のうち炭水化物とタンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
炭水化物はトレーニングに必要なエネルギー源となり、タンパク質は骨や筋肉、肌を回復させます。また、野菜やきのこ、イモ類には、身体の活動を補助するビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、果物には糖質とビタミンが含まれています。
これらはスポーツ栄養学でも扱いますが、それぞれにあった食事メニューが大切です。
精神面
プレッシャーやオーバートレーニング、病気などのメンタルケアや本番でぶれない精神を意識したメンタルトレーニングを実施します。
競技のプレイヤーは、試合中にかなりの集中力を使います。また、日々のトレーニングによって、体はもちろんですが神経も疲労します。これらの疲労がたまるとオーバートレーニング症候群を引き起こしてしまうかもしれません。
また、近年ではアスリートにメンタルトレーナーがつくことは当たり前になりました。皆さんも、練習した成果を本番で発揮しようと緊張した経験はありませんか？実際、メンタルとフィジカルの関係性はどんどん明らかになってきました。
練習の日記をつけたり、ルーティンを実施したり、本番のイメージトレーニングをしたりして、選手の精神面をコンディショニングします。
医療面
医療面では、スポーツ医学とアスレティックリハビリテーションの観点からコンディショニングをします。トレーニングによって身体を鍛え、技術を上げてパフォーマンスが向上しても、体を壊してしまっては元も子もありません。日ごろの練習からケガの予防やストレッチを行います。
また、長い目で見て選手の身体が競技を続けられるようにすることも、コンディショニングの大事な役目です。サポートをするコーチやメディカルトレーナーは、選手のパフォーマンスを把握し、万が一の事故やケガを事前に予防しなければなりません。
環境面
選手を取り巻く環境を整え、運動生理学の観点からアプローチするコンディショニングもあります。選手の生活習慣を管理、指導したり、休養日の頻度を整えたりして、トレーニングに集中できる環境を作ります。
また、選手の細かい身体の変化にもいち早く気づき、オーバートレーニングになっていないか、パフォーマンスに違和感がないかなどのケアマネジメントをするのも重要な役目です。
環境面からのコンディショニングには幅広い知見や経験が必要となり、スポーツ科学の考え方が大事になります。
コンディショニングの効果
コンディショニングの実施によって得られる効果は数多くあります。さまざまな角度からのアプローチによって、選手のコンディションを整えます。
運動パフォーマンスの向上
身体を使うスポーツにおいて、筋力や持久力はプレーを助けるツールになります。体力面、技術面のコンディショニングによって、運動パフォーマンスが向上します。
ケガの予防
医療面からのアプローチによって、万が一の事故を防ぎます。ケガが起きてから治療するのではなく予防することで、長期的にパフォーマンスを上げることができます。
また、スポーツによっては、その競技ならではの身体の使い方に技術面からアプローチすることもあります。
本番のための準備
練習内容はいつも同じというわけではありません。選手の体の変化や、本番までの期間を考え、都度調整を加えながら実施されます。本番にコンディションのピークを持っていくためのトレーニングメニューを考えます。
また、精神面のアプローチにより、本番のイメージトレーニングや、日ごろのストレスケアを行います。心身ともに万全の状態で本番に備えます。
トレーニングの効率化
栄養面や技術面から、トレーニングの効率化を図ります。同じトレーニングをしても、身体の栄養状態がよくなければ筋肉を成長させたり、身体を回復させたりできません。また、バイオメカニクスの考え方から、感覚に頼らず科学的な分析に基づいたトレーニング方法を提供し、より正しいアプローチの仕方をします。
環境面においては、スポーツ科学の幅広い考え方から選手の環境を適切に調整します。特に、運動生理学の観点から、食事や休息、姿勢改善などを総合的にサポートします。
オーバートレーニング症候群の予防
スポーツによって生理的な疲労がたまり、十分な回復が間に合わず慢性的な疲労状態が続くと、オーバートレーニング症候群を引き起こします。症状としてはパフォーマンスの低下はもちろんのこと、食欲不振や睡眠障害、体重の減少などが挙げられます。
オーバートレーニング症候群の初期症状として起床時の心拍数の増加が見られるため、定期的なバイタルチェックや心理テストが予防につながります。
トレーニングには、負荷を与えなければ身体は成長しないという「過負荷の原則」というものがあります。しかし、パフォーマンスの向上を目指すあまり、栄養補給や休息が間に合わずに負荷を与え続けると身体の機能は徐々に低下します。
環境面、医療面などから、選手の状態異常にいち早く気づき、コンディショニングすることが非常に大切です。
コンディショニングの評価方法
コンディショニングを行い、実際にどのように体調が維持、または変化しているのかを評価する方法が2つあります。主観的な観点からの評価と客観的な観点からの評価によって、コンディショニングがうまく行われているのか、今後どのようにコンディショニングを実施するのかを判断します。
主観的な評価
コンディショニングを受けている本人の主観的な評価は、コンディショニングの一つの指標になります。「疲れがたまりやすくなった」「気分が乗らない」「いつもより身体の調子がよい」などの評価により、休息や栄養についてアプローチします。主観的な評価は曖昧であるものの、いち早く身体の変化に気付いたり、数字にあらわれない部分に対応できたりします。
客観的な評価
バイタルチェックや、日々の練習の記録によって、客観的に評価します。たとえば、体重や血圧、体温や食事内容、トレーニング時に扱う重量やタイムの計測などが挙げられます。
客観的な評価は数字で表されることも多く、スポーツ科学の考え方において非常に大事な要素となります。記録を残しておくことで過去のデータと比較することに優れており、映像やグラフを用いて視覚的に分析できます。主観的な評価では得られないものが多く、客観的な評価も非常に大切です。
具体的なコンディショニングトレーニングのやり方
プロのスポーツ選手において、コンディショニングトレーニングによって股関節や肩周りの可動域が広がることは運動パフォーマンスの向上に直結しています。一方で、アスリートではない一般人においても、コンディショニングトレーニングは非常に有効な手段です。
コンディショニングトレーニングとは
コンディショニングトレーニングでは筋肉をただ鍛えるのではなく、やわらかくて弾力のあるしなやかな筋肉に調整します。普段使っていない筋肉をほぐしてあげることで、関節周りの可動域が広がったり姿勢が改善されたりします。そのため、疲れにくく回復しやすい体づくりを目指せます。
具体的なコンディショニングトレーニングをいくつか紹介します。
首、肩周りのトレーニング
現代人はスマホやパソコンの使用が増え、本来であれば緩やかなアーチを描く首がまっすぐになってしまっているストレートネックの方が増えています。
ストレートネックは手足のしびれや歯の食いしばり、自律神経失調を引き起こす恐れがあります。また、肩より首が不自然に前に出た姿勢になるため、見栄えがとても悪くなります。ぜひ、首周りのコンディショニングトレーニングを行ってください。
- 楽にあぐらの姿勢を取り、背筋をまっすぐにする
- 頭の後ろで両手を組み、手の重みで首を前に倒し、首の後ろ側を伸ばす。背筋は伸ばしたまま、これを20秒キープする
- 右手で頭の左側を軽く押さえ、手の重みで首を自然に右に倒す。これを20秒キープする
- 左手で頭の右側を軽く押さえ、手の重みで首を自然に左に倒す。これを20秒キープする
首のストレッチなので、無理に行わず、すべての動作はゆっくりと行いましょう。ストレートネックは放置しておくと重症化する恐れがあります。また、とても悪い姿勢なので、肩こりや首こり、腰痛も誘発します。日頃のストレッチを大切にしましょう。
股関節周りのトレーニング
股関節をやわらかくすることは、姿勢改善に大きく役立ちます。また、歩き方が変わったり、トレーニングの質が上がったりするため、積極的に取り入れていきましょう。運動している方はケガの予防にもなるストレッチで、パフォーマンスの向上も期待できます。以下の手順で行ってみてください。
- 右足を前、左足を後ろに大きく開脚し、後ろの脚の膝は地面につける
- 後ろの脚はできるだけ遠くに伸ばし、股を前後に大きく開脚させる
- 右足の内側（左側）に両手をつき、呼吸は止めない
- 3を15秒ほど続けたら両ひじを地面につき、15秒ほどキープする。痛くて気持ちいい程度のストレッチを与える
- 右足と左足を替え、1～4を行う
このストレッチの注意点として、呼吸を止めないことと、動作はゆっくり行うことが挙げられます。股関節の柔軟性が上がるとケガが減り、トレーニングの効率が上がります。
体幹トレーニング
体幹を鍛えることは、どんなスポーツやエクササイズにおいても重要です。また、日常生活においては、歩くときや座っているときの姿勢が綺麗になり、見た目の印象が良くなります。以下の手順で行ってみてください。
- 四つん這いの状態から膝を浮かせ、腕立て伏せの姿勢を取る
- 腕を伸ばした状態から、右手で左肩にタッチする
- 右手を元の位置に戻し、左手で右肩にタッチする
- 2と3をまとめて1レップとし、5～10レップ行う
- 4を1セットとし、3セット行う
背骨をまっすぐに保ち、腰を曲げたりそったりせずに行いましょう。お腹周りはもちろん、腕や肩回りを鍛えられます。また、アイソメトリック種目なので関節を痛めにくく、初心者や女性でも取り組みやすいトレーニングです。
肩甲骨のトレーニング
猫背を改善するためには、肩甲骨を動かすことがとても効果的です。毎日の生活の中では手を上にあげたり、後ろに下げて肩甲骨を寄せたりしません。これにより肩が前に出てきて巻き肩になり、背中が曲がってきます。以下の手順で肩甲骨のコンディショニングトレーニングを行ってみてください。
- 楽にあぐらの姿勢を取り、右手で右肩、左手で左肩に軽く触れる。背中はまっすぐに保つ
- 1の姿勢を取ったまま、肘を前に出し、そのままぐるっと1回転させる
- 2を10回ほどゆっくりと行ったら、次は逆回転で10回行う
ポイントとしては、背中は自然に伸ばしたまま、肩甲骨を寄せたり離したりしてください。簡単にできるストレッチなので、定期的に行ってください。肩回りが楽になり、肩こりの改善につながります。また、腕を自然に下ろすようになるので、猫背も改善されます。
まとめ
コンディショニングはスポーツをする人にとって必要不可欠のものであり、ただ身体を鍛えるだけでなく、栄養面や精神面など幅広い観点からアプローチします。運動パフォーマンスを上げたり、ケガを予防したり、トレーニングを効率よくしたりします。
プロのアスリートはもちろんですが、スポーツをしない一般人にとっても有効です。肩こりや腰痛の改善、冷え性や不眠症の改善、姿勢をきれいに保つことに効果があります。1回数分程度でできる簡単なコンディショニングトレーニングを、定期的に行ってみてください。
この記事が少しでも皆様の役に立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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