運動する事はどの年代であっても非常に大切なことです。それは高齢者であっても同じことが言えます。運動の種類としては様々ありますが、今回は自宅で簡単に行うことができるレジスタンストレーニングメニューを紹介していきます。また、トレーニングの際の効果や注意点、運動継続のコツについても解説していきます。

レジスタンストレーニングについて

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レジスタンストレーニングの定義

まずレジスタンストレーニングの定義についてです。「レジスタンストレーニングとはなにか。」ということについてです。厚生労働省では以下のように定義されています。

筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。 スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。 10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

参考：e-ヘルスネット　厚生労働省

簡潔にいうと、筋力トレーニングのことを言います。筋力トレーニングと言っても種類は様々で、機械を用いて行うトレーニングや自分の体重を用いて行う（自重）トレーニングなどがあります。どちらもレジスタンストレーニングと呼び、筋力を強化する運動を総称している言葉です。

レジスタンストレーニングの効果

10-30代の若年層であればレジスタンストレーニングを行って効果が出ることはわかります。しかし、「高齢者が同じようなトレーニングを行って効果が出るのか。」、「今からやっても遅いのでは？」という疑問が浮かびます。

レジスタンストレーニングにおいて様々な研究がされています。WHOの身体活動ガイドラインでは以下のように示しています。

筋力強化はすべての人に役に立つとされ、健康増進のためには週に2日以上をすべての主要筋群を使用して中強度以上の筋力向上活動を行うことが推奨される。

参考：WHO身体活動ガイドライン

このようにどの世代であってもレジスタンストレーニングは推奨されており、効果があるものだと言われています。また、その頻度としては週に2日以上レジスタンストレーニングを行うことが推奨されています。

高齢になったからといって、筋力トレーニングは意味の無い運動でもなければ、始めるのが遅いということでもありません。どの年齢であっても筋力トレーニングを行うことは健康に役立つ重要なことであると研究で明らかにされています。高齢になって入院しても、リハビリテーションで回復が見込まれるのはそのように効果が実証されているためです。

また、高齢者が身体活動をする効果として、

総死亡率や心疾患による死亡率の低下、高血圧やがん、Ⅱ型糖尿病の予防、メンタルヘルス（不安やうつ症状の軽減）や認知的健康、睡眠の向上、肥満の指標の改善といった様々な健康効果が得られる。また、身体活動は転倒や転倒に関連した傷害の予防に役立ち、骨の健康と機能的能力の低下を防ぐことができる。

参考：WHO身体活動ガイドライン

といったように、身体活動をすることは生活習慣病の予防や認知症の予防、うつ予防、睡眠の質の改善、転倒予防、骨粗鬆症予防など様々な効果が期待できます。運動をするということは心身にとって良いことだらけですので、ぜひ少しでも運動を行うようにしましょう。

トレーニングメニューの実施

それでは実際にレジスタンストレーニングメニューの解説に移ります。ここでは、トレーニング前の確認事項、トレーニングのやり方、注意点、ポイントなどについて解説していきます。

トレーニングをする前に

トレーニングをする前に気をつける点がいくつかあります。以下の症状がある場合は、運動を行わないようにしてください。または、運動を中止、回復を待ってから再開するようにしてください。今回は、リハビリテーションでよく用いられる指標で、アンダーソン・土肥の運動実施基準というものを紹介します。噛み砕いて要約したものが以下の通りです。

運動を行なってはいけない基準

• 安静時脈が120回/分以上
• 拡張期血圧（下の血圧）が120mmHg以上
• 収縮期血圧（上の血圧）が200mmHg以上
• 著しい不整脈がある
• 運動前から息切れや動悸がある

途中で運動をやめる基準

• 運動中に、呼吸困難、めまい、吐き気、狭心痛（心臓が痛くなる）などが出現した場合
• 運動中に、脈が140回/分を超えた場合
• 運動中に、1分で10回以上の（期外収縮）不整脈が出現した場合、または徐脈（脈が50回/分以下）になった場合
• 運動中に、収縮期血圧（上の血圧）が40mmHg以上または拡張期血圧（下の血圧）が20mmHg以上上昇した場合

運動を一旦止めて、回復を待って再開する基準

• 脈拍が運動時の30％を超えた場合、ただし、2分間の安静で10％以下に戻らない場合は中止するか、軽い運動にする。
• 脈拍が120回/分を超えた場合
• 1分間に10回以下の（期外収縮）不整脈が出現した場合
• 軽い動悸、息切れを訴えた場合

参考：アンダーソン・土肥の運動基準

以上に注意して運動を行ってください。以上の症状があるまま運動を行ってしまうと、危険な状態となる恐れがあります。運動時は自分の脈拍や血圧などを測りながら行うのが理想です。いつもと違った症状や不快感はないかという自覚症状も大事にしてください。万が一、そういったことが起こった場合は、無理はせずに自分の体調を優先して運動してください。また、自分でも何かわからない不調があれば、すぐに医療機関を受診するようにしてください。

おすすめメニュー3選

おすすめのレジスタンストレーニングのメニューを3つご紹介します。なお、できない運動については無理に行わないようにしてください。できる範囲で構いませんのでやってみてください。

運動を始める前の準備として、バランスに不安のある方、ない方に限らず、近くに捕まるものを用意して行うことようにしてください。万が一ふらついたときに、何かに捕まることができるようにしておいてください。転倒してしまった場合は、骨折や頭内出血などにつながる危険もあるため、十分に注意して行なってください。

スクワット

やり方

1 両足を肩幅くらいに開き、つま先はまっすぐ前を向けます。
足の裏はしっかり地面につけて行います。

2 膝が90°くらいになるまで腰を落とします。
膝を曲げ、お尻を突き出してお辞儀をするイメージで行いましょう。

3  ゆっくりともとの姿勢に戻ります。

定番のレジスタンストレーニングメニューですが、下半身全体（太もも、お尻、ふくらはぎなど）効率的に鍛えることができます。これらの筋肉は筋力が低下してしまうと立ち上がる、歩くなどの日常生活に影響が出ることがあります。そのため、下半身の筋肉は特に落ちやすい筋肉でもあるため、しっかり鍛えて起きましょう。

スクワットと言うと深く膝を曲げで膝を曲げて行うものイメージするかもしれませんが、膝は90°くらい曲がればそれで十分です。スクワットの姿勢は少し難しいのですが、膝を曲げて、お尻を突き出し、お辞儀をするイメージで行います。上体が起きたままの姿勢だったり、お尻を突き出しすぎたり、膝が前に出すぎたりしないように注意しながら行なってください。

カーフレイズ

1 両足を一足分程度開き、つま先はまっすぐ前を向けます。
手すりや椅子など何かに捕まりながら行いましょう。

2 つま先はつけたまま、両足の踵をまっすぐ上に高くゆっくり上げます。

3 ゆっくり下ろします。

これは踵を上げ下げする運動です。この運動を行うことで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎの筋肉は使っていないと、すぐに筋力が低下してしまう筋肉でもあります。歩くためにもバランスをとるためにも重要な筋肉となりますので十分に鍛えておくようにしましょう。

先述もしましたが、この運動は特につま先立ちとなり、バランスを崩しやすい姿勢です。絶対に何かに手すりや椅子に捕まりながら行ってください。

ヒップリフト

やり方

1 仰向けで寝て、両膝を深く曲げます。
膝の間は拳1個分くらい開けておきます。

2 お尻をゆっくり高く上げます。
背中とお尻を一直線で持ち上げるイメージで行います。

3 背中とお尻を一直線のままゆっくり下ろします。

これは、お尻、お腹、太ももなど全体的に鍛えることができるレジスタンストレーニングです。寝て行うことができるため、簡単でやりやすもい運動です。また、膝を曲げる角度で効きやすい筋肉が変わったり、両足から片足にすることで負荷を変えられたりと調整もしやすい運動となっています。

以上3つの運動の頻度としては、最低限週に2日以上実施することをおすすめします。回数は10-15回を3セットほど行うことで筋力強化が期待できます。

今回紹介した運動はほとんど脚の筋肉を鍛える運動となっています。高齢になると脚の筋肉が特に衰えやすく、歩けなくなる、立たなくなるなど、生活の不自由にも直結しやすいものです。そのようになってしまうと、生活を満足に楽しむことができずに、生活の質の低下にもつながってしまいます。生活の質を落とさずに暮らせるように、トレーニングは欠かせないものです。

運動がなかなか継続できない

上述したようなトレーニングは継続して行うことが最も重要です。筋力強化は、2週間以上続けることで神経が賦活されていき、効果が出始めるといわれています。また、筋肉が大きくなってくるのは2、3ヶ月を要するともいわれています。しかし、運動をやめてしまうと筋力はすぐに低下します。1週間寝たきりの状態だと、10-15%の筋力が低下するといわれているほどです。寝たきりではなくても、やらなければどんどん筋力は低下していくことは明らかとなっています。
それでもなかなか運動を続けて行うことが苦手、億劫という人に継続するためのコツを紹介します。

だれかと一緒に続ける

1人では自分を甘やかしてしまい、なかなか続けることができない人は、だれかと一緒に行ってみましょう。友人でも家族でも構いませんので、一緒に運動をできる人を探してやることで継続しやすくなります。一緒に行う人がいない場合でも、誰かに「私はこういう目標で運動を続ける！」と宣言することで継続しやすくなります。

目標を決める

なぜ運動をしたいのか、どうなりたいのか目標を決めてからやってみましょう。トレーニングをしたことでどのようになりたいのかを具体的にイメージできていると運動も続けやすくなります。目標の決め方としては、具体的な数字や期間を決めて行いましょう。
例えば、「体重を5㎏減らしたいから、週に2、3日のトレーニングを1年間やる。まずは、1ヶ月続けてみよう。」というように具体的に目標決めてみましょう。自分が目標としたいことを具体的にして、できれば紙などに記しておきましょう。

少しでも効果はあり

先述したようにトレーニングには推奨される頻度や回数がありますが、少し行うだけでもその効果は期待できます。WHO身体活動ガイドラインでは以下の様に示されています。

• 少しの身体活動でも何もしないよりは良い。
• 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。
• 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。
• 機能的能力が許す限り身体活動を行い、体力のレベルに応じて身体活動の強さのレベルを調整する必要がある。

参考：WHO身体活動ガイドライン

以上のように、推奨量を満たしていなくても運動を行うことは効果があるということです。レジスタンストレーニングの回数や頻度などは自分に合わせて調整しても全く構いません。自分ができるような運動から徐々に継続して行っていくことが肝要です。まわりで同じように運動を行っている人と併せて行う必要は無く、自分のレベルに合わせて負荷を少しずつ増やしていくことができれば問題はありません。

まとめ

今回は、レジスタンストレーニングについて、効果や注意点など、また継続して行うためのコツも紹介しました。健康で充実した生活を送るためにレジスタンストレーニングは欠かせないものであり、継続して行うことが何よりも重要です。高齢者では特に筋肉が衰えやすくなっていくため、より必要なものになります。しかし、運動を行うことは一定のリスクも伴いますので、リスク管理をした安全な状態で継続したトレーニングを行うようにしてください。

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